Desarrollo de hábitos

Antes de iniciar con un nuevo habito, es importante tener total claridad de ¿para qué quiero o necesito ese nuevo hábito? Si el nuevo habito es totalmente carente de sentido para la persona entonces será más fácil abandonarlo o incluso, nunca iniciarlo. Es decir, si tengo ganas de cambiar algo en mi y me propongo ir al gimnasio solo porque he escuchado que es un buen hábito, es probable que pronto deje de ir al gimnasio. Por que tener la certeza de que es un “buen hábito” ello no es suficiente.

Con frecuencia algunos objetivos van a sostenerse de una serie de hábitos, no solo de uno. Si lo que buscas es bajar/subir de peso, entonces probablemente tendrías que pensar en otros hábitos como cambiar tu alimentación, tu calidad del sueño, una buena hidratación y quizá levantarte un poco mas temprano. Entonces, cuando se acumulan una serie de cambios que no tengo claros, que los veo difíciles e insatisfactorios, será probable que la desmotivación aparezca pronto.  

Para cuidar de la motivación es importante recordarte PARA QUÉ lo haces. También es esencial cuidar que las metas sean alcanzables y especificas para que constantemente pueda experimentar la sensación de logro.

¿Cómo saber si tengo hábitos positivos o negativos?

Para contestar esta pregunta necesitamos hacernos otro cuestionamiento, ¿cómo imagino mi futuro? Parece una pregunta simple, para responderla es importante detenernos un poco a soñar revisando cada una de las posibles áreas de vida (aspectos físicos, familiares, económicos, emocionales, profesionales, espirituales, personales o de carácter), ¿qué aspectos te gustaría mejorar y cómo?

Si tus hábitos son congruentes con tus metas, entonces podremos decir que tus hábitos son buenos. Es decir. Si me veo corriendo un maratón en un año y hoy me levanto cada mañana a correr 1 hora al día, entonces mi hábito es congruente con mis objetivos. Si lo que quiero es mejorar mi relación de pareja y cada día sin importar lo que pase, me siento a escuchar un momento sus sentimientos sin juzgarlo, entonces estoy siendo congruente con mis hábitos. En cambio, si lo que quiero es llegar a una vejez saludable e independiente, pero llevo una vida sedentaria y cada día consumo altos niveles de azúcar, entonces los hábitos no están siendo congruentes con mi futuro deseado.

Entonces, para entender si tus hábitos son positivos o negativos, tengo que comprender que en términos particulares estos adjetivos son muy individuales según las metas de cada persona.  

Tus hábitos definen tu futuro, por ello es importante, sin importar en que etapa de la vida te encuentres, regresar a tus sueños, trabajar en nuevos objetivos, intentar ser al menos el 1% mejor cada día.

Uno de los problemas que encuentro en el desarrollo de hábitos es que están diseñados para disfrutarse cuando se alcance la meta; mientras que el proceso de cambio se queda en las sombras. El problema de esto radica en que el cerebro está programado para el disfrute inmediato, para hacerlo más fácil, para tomar la ruta corta y si la meta es a largo plazo y el esfuerzo es demasiado, las personas terminamos abandonando el camino.

Comprender que los hábitos no solo tienen efecto en el futuro es esencial. Los hábitos también van dejando una huella en el presente. Porque los hábitos no solo definen mi futuro, también van definiendo quienes somos, tienen un impacto es nuestra identidad.  Actuamos como la persona que creemos ser. Lo que crees acerca de ti mismo, es algo aprendido a partir de la experiencia y entre más afirmas “ser ese algo” más repites la conducta. Ser reflexivos y recordar aquella época u ocasión que, si fui puntual, me hace ver una ventana de oportunidad de que puedo convertirme en alguien más cuidadoso con el tiempo.

Las 4 leyes del cambio:

1.      Hazlo obvio

2.      Hazlo atractivo

3.      Hazlo sencillo

4.      Hazlo satisfactorio

1.   Hazlo obvio

·      Conoce tus hábitos actuales, haz una lista de todas las acciones que repites a diario e identifica si son hábitos positivos, negativos o neutros.

·      Elige un habito que quieras implementar, solo uno.

·      Aplica la herramienta de intención de implementación: Definir qué, cuándo y dónde, para buscar que si se lleve a cabo el hábito.  Para ello es importante delimitar la acción a implementar ¿Qué quiero mejorar? Trata de ser muy específico e identificar cual es la ACCIÓN que puedes repetir cada día. Por ejemplo, si mi meta es ser más saludable, define muy bien a qué te refieres con eso, cómo se ve ser saludable. Qué acciones realiza una persona que es saludable y elige de 2 a 3 acciones simples que puedas llevar a cabo lo antes posible; es decir, una persona saludable, toma suficiente agua durante el día, no come comida chatarra, hace ejercicio, duerme 8 horas por la noche, lleva sus visitas médicas en orden, lleva una dieta balanceada y hace meditación. De esta descripción tomaré 2 o 3 acciones y me pondré objetivos específicos y alcanzables, como: tomar 2 litros de agua al día y dormirme temprano cada noche para mejorar mi descanso.  Una vez que tenemos definido ¿Qué quiero cambiar?, es necesario identificar cuándo voy a hacer esa acción, por ejemplo, voy a tomar un vaso de agua natural en cada comida, define los momentos en los que puede ocurrir la acción deseada. Elegir ¿Dónde? Ocurrirá la acción también es importante, siguiendo el mismo ejemplo de tomar más agua natural: Voy a tomar agua natural en cada comida en el comedor.  otro ejemplo es, si lo que quiero es darme tiempo para meditar: voy a meditar cada noche en mi habitación.

·      Acumulación de hábitos:  Consiste en hacer el nuevo habito enseguida de un hábito que ya tienes construido. Por ejemplo, “después de sentarme para cenar, mencionaré algo por lo que me siento agradecido hoy”.  La idea es vincular el nuevo habito con el viejo habito.

·      Estas herramientas nos plantean que tal vez no nos falta motivación, sino claridad de como iniciar.

·      Hazlo accesible: reacomoda tu espacio, desempolva tus tenis, ajusta tus rutinas de compras y ve a otras tiendas donde encuentres una nueva relación para hacer tu despensa más saludable, diseña (elije) un espacio para cada habito. No te sientes a querer leer en el mismo sillón en el que te sientas a ver la tv, un solo lugar, un solo uso. Cuando mezclamos contextos, mezclamos hábitos.

2.   Hazlo atractivo:

·      Usa la fórmula de acumulación de tentaciones: “después de hacer (el hábito que necesito), haré (el hábito que quiero), es decir, “después de salir a caminar, me sentaré a revisar mis redes sociales.  Regálate una recompensa, de manera inmediata, esto liberará dopamina y el cerebro irá relacionando el salir a correr con tener un momento de descanso agradable.

·      Somos seres sociales, las conductas son seductoras cuando nos ayudan a encajar, naturalmente todos deseamos pertenecer a algún lado, a alguna tribu. La influencia social solo es mala si nos rodeamos de malas influencias. Rodéate de personas que tengan los hábitos que deseas. Nada mantiene mejor la motivación que pertenecer al grupo.

·      Reprograma tu cerebro, cambia la frase TENGO QUÉ o DEBO HACER por Tengo la oportunidad de hacer o decido hacer esto porque me conviene. Plantearlo de una manera diferente resaltando los beneficios es una manera de hacerlo más atractivo.

3.   Hazlo sencillo:

·      Reduce el número de pasos entre tú y tu nuevo habito. La naturaleza del cerebro es buscar atajos, ya aprendió a encontrar atajos que lo hacen decidir a tu futuro no deseado. Ahora hay que facilitarle el camino para que sea más fácil decidir hacer el hábito que queremos implementar.  ¿quieres dibujar más? Coloca tus lápices y cuaderno sobre tu escritorio. ¿quieres hidratarte más? Lleva contigo una botella de agua siempre, ¿quieres mejorar tu dieta? Desinfecta toda la verdura el fin de semana y tenla lista para su uso. ¿quieres salir a correr? Ten tu ropa deportiva a la mano. Prepara el ambiente para que suceda.

·      Haz lo necesario para alejarte de las excusas, si lo que deseas es ir al gimnasio, busca uno que te quede en el trayecto, si te tienes que desviar es probable que decidas no ir.

·      Usa la regla de los 2 min: inicia tu actividad pensando solo hacer lo que sucedería en los primeros 2 minutos.  Si lo que quieres es escribir un diario, hazlo las acciones que te permitan esos dos minutos, sentarte en el escritorio, tomar la pluma, comenzar a escribir. Una vez iniciada la actividad seguramente querrás seguir. Es importante inicies poco a poco, solo escribe hasta que sea satisfactoria la actividad, si sientes que ya te estas obligando detente. Lo mismo si comienzas a ir al gimnasio por 15 minutos. Este tipo de estrategias funcionan por un motivo, no te estas preocupando por ponerte en forma, te estas enfocando en convertirte en esa persona que no falta a sus entrenamientos. 

4.   Hazlo satisfactorio

·      Uno de los sentimientos más satisfactorios es saber que estas progresando

·      Lleva registros de tus logros

·      No rompas la cadena, si por algo un día no sucede tu hábito, retómalo enseguida.

·      Refuerza tus logros con algún tipo de premio